บันทึกครั้งที่ 2

    วันอังคารที่ 6 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2561   เวลา 13:30 - 17:30  น.

        เนื้อหาการเรียน

          กิจกรรมที่ 1

                    กิจกรรมในวันนี้เป็นการที่เพื่อน ๆ ออกมานำท่าโยคะหน้าชั้นเรียน และให้เพื่อน ๆ ทำตาม

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ มีดังต่อไปนี้

           1. ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น การยืดเหยียดทำให้หลอดเลือดขยายตัว และเลือดสามารถไหลเวียนไปยังส่วนนั้นได้มากขึ้น

           2. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้ระยะ หรือมุมการเคลื่อนไหวที่มากกว่าเดิม

           3. ช่วยแก้ไขทรวดทรง (Posture) ให้ดูดีขึ้น การฝึกโยคะจะเป็นการฝึกการทรงตัว และกระจายน้ำหนักผ่านแขน ขา และกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม

           4. ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยอันเนื่องมาจากการเล่นกีฬาหรือทำงานในชีวิตประจำวัน

           5. ช่วยผ่อนคลายและลดความตึงเครียดที่เกิดจากการทำงานในชีวิตประจำวัน โยคะเป็นการฝึกการหายใจให้สอดคล้องกับการปฏิบัติท่าโยคะ นอกจากนั้นยังมีการฝึกกำหนดลมหายใจ หรือที่เรียกว่า ปราณ (Pranayama) ซึ่งให้ผลโดยตรงในด้านการผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

         6. ช่วยทำให้สมาธิดีขึ้น การฝึกโยคะจะเป็นการฝึกให้จิตใจจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น การฝึกนับลมหายใจเข้า-ออก ก็จะเป็นการฝึกจิตให้คิดอยู่กับสิ่งสิ่งเดียว ซึ่งถือเป็นการฝึกสมาธิอีกรูปแบบหนึ่ง

          7. ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว เพราะทำโยคะหลายท่า เช่น ท่าภูเขา ท่านักรบ เน้นในเรื่องของการรักษาสมดุลขณะที่อยู่ในท่า ทั้งนี้ รวมถึงท่าที่ต้องมีการทรงตัวบนเท้าข้างเดียวด้วย

          8. ช่วยทำให้ใจเย็นลง โยคะมีการฝึกหายใจ ผู้ฝึกสามารถหายใจได้ยาวและลึกขึ้นกว่าเดิม การหายใจช้า ๆ และลึก จะช่วยระงับความรุนแรงของความโกรธให้ทุเลาลงได้

          9. ใช้ในทางบำบัดรักษาโรคต่าง ๆ ที่มีสาเหตุมาจากความเครียด (เช่น ไมเกรน)

          10. ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน

          11. เพิ่มความมีสติ คือ ผู้ฝึกสามารถรับรู้ท่าทางการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องของตนเองได้เร็วขึ้น ในขณะที่อยู่ในท่านั่ง นอน ยืน เดิน หรือทำงานในชีวิตประจำวัน

ขอบคุณที่มาจาก : https://health.kapook.com

               เริ่มแรกด้วยท่าโยคะที่เป็นการนั่ง ต่อมาเป็นแบบการนอน และสุดท้ายคือการยืน

นางสาวอภิชญา  โมคมูล

ชื่อท่าหน้าวัว

⏳วิธีการฝึก

1. นั่งในท่าคลาน ฝ่ามือ หัวเข่าและหลังเท้าติดพื้น
2. ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้าย ไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้น นั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
3. นั่งในท่าเท้าไขว้ เท้าขวาทับบนเท้าซ้าย โดยให้ส้นเท้าขวา ใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุดและส้นเท้าวางบนพื้น ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกมากที่สุด
4. ให้เข่าซ้ายวางบนพื้น
5. ขณะหายใจเข้าให้ยกมือขวาเอื้อมไปจับกับมือซ้าย
6. ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า เมื่อเริ่มหายใจออกก็เปลี่ยนท่าสลับข้าง

สำหรับท่านที่มีปัญหาไม่สามารถเอื้อมมือมาจับกันได้ก็ใช้เข็มขัดช่วย ท่านที่ไม่สามารถนั่งโดยที่เข่าติดพื้นก็ให้หาผ้ามารองนั่ง

⏳ประโยชน์

• เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลังและหน้าท้อง
• ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและมือ

⏳ข้อห้ามฝึก

• ผู้ที่มีโรคของคอและไหล่
  

นางสาวณัฐธิดา  ธรรมแท้

ชื่อท่างูน้อยอาบแดด

⏳วิธีการฝึก

1. นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง
2. กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น
3. หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้น มือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง
4. ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาทีให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้ทำซ้ำๆ 3 นาที

⏳ประโยชน์

• เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กระชับกล้ามเนื้อสะโพก
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• ลดความเครียด
• ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
• ใช้รักษาโรคหอบหืด

⏳ข้อห้ามฝึก

• มีโรคที่กระดูกสันหลัง
• ตั้งครรภ์
• เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ
• ปวดศีรษะ

นางสาวอุไรพร  พวกดี

ชื่อท่าวัวน้อย

⏳วิธีการฝึก 

    ⬩ คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่
    ⬩ ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
    ⬩ เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้
    ⬩ ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอก พร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด
    ⬩ คลายท่า

⏳ ประโยชน์

     ⬩  เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง
     ⬩  ลดอาการตึงไหล่
     ⬩  กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

นางสาวบงกชกมล  ยังโยมร

ชื่อท่ากบหมอบน้ำค้าง

⏳วิธีการฝึก

1. คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
2. ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
3. เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ
4. กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด
5. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า
6. คลายท่า

⏳ประโยชน์

• เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า
• ลดอาการอ่อนเพลียและความเครียด
• ลดอาการปวดหลังและปวดคอ
• ทำให้ข้อมีการยืดหยุ่นดีขึ้นได้แก่ข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า
• ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธ์

⏳ข้อห้ามฝึก

• ท้องร่วง
• ตั้งครรภ์
• มีโรคที่เข่า
• หากท่านมีความดันโลหิตสูงต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อนที่จะฝึก

นางสาวสุพรรณิการ์  สุขเจริญ

ชื่อท่าเทพธิดาไปคลองหก

  ⏳วิธีการฝึก

     

1. ให้ท่านอยู่ในท่าเตรียมนั่งวัชระหลังยืดตรง
2. ตั้งศอกด้านหลัง แล้วค่อยๆ ลดตัวนอนราบกับพื้น
3. แขนทั้งสองข้างเหยียดเหนือศีรษะ เพ่งสติอยู่ที่ลมหายใจเข้าสูดหายใจเข้าลึก แล้วหายใจออกยาว ผ่อนคลาย ให้ท่านอยูู่ค้างใ่นท่านี้สักครู่
4. จากนั้นให้ตะแคงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง แล้วเหยียดเท้าออกทีละข้างสุดขา
5. พักสักครู่แล้วค่อยๆ ทำใหม่ซ้ำ

  ⏳ประโยชน์

   

1. ช่วยในการนอนหลับ หลับง่ายขึ้น
2. ช่วยให้กล้ามเนื้อแผ่นหลัง และช่วงขาแข็งแรง
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายให้คลายตัว
4. ช่วยลดไขมันบริเวณโคนขา สะโพก และส่วนของแผ่นหลัง

นางสาวนางสาวสุพรรษา มีอุตส่าห์

ชื่อท่าสลีปปิ้ง

⏳วิธีการฝึก 

            - นอนหงายราบ เหยียดขา เหยียดแขนข้างลำตัว มือห่างจากสะโพกเล็กน้อย หงายมือ
            - หลับตา ดึงจิตมาอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก เพียงอย่างเดียว
            - ฝึกหายใจลึก และยาว ปรับลมหายใจเข้า-ออก ให้สม่ำเสมอ ไม่กระตุก
            - ผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และจิตใจ
            - หากจิตล่องลอยคิดเรื่องต่าง ๆ เมื่อรู้สติ ให้ดึงจิตกลับมา แล้วปล่อยวางความคิดนั้นไป แล้วดึงจิตกลับไปอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออกใหม่

⏳ประโยชน์

           - ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด
           - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
           - ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
           - ช่วยลดความดันโลหิต

นางสาวพิมพ์สุดา จันทะภา

ชื่อท่าลอดใต้ถ้ำ

⏳วิธีการฝึก

1. เพียงแค่คุณนอนหงายราบลงกับพื้น กำหนดลมหายใจเข้าออก ให้จิตของคุณจดจ่ออยู่กับส่วนที่คุณต้องการผ่อนคลาย
2. จากนั้นชันเข่าขึ้นแล้วแยกเท้าให้อยู่แนวเดียวกับสะโพกของคุณ  วางแขนไว้แนบกับลำตัว
3. ค่อยๆยกสะโพกขึ้นสูงจนก้นกบมาอยู่แนวเดียวกับหัวเข่าของคุณ ส่วนหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ โดยที่เท้าทั้งสองข้างสามารถขยับเข้าหาตัวคุณได้เล็กน้อย ในกรณีที่ยกตัวขึ้นแล้ว รู้สึกไม่ถนัด หรือไม่ผ่อนคลาย ให้หายใจเข้าและหายใจออกตามปกติเพื่อให้ปอดได้ขยายตัว เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแล้วก็วางตัวลงราบกับพื้นเช่นเดิม

⏳ประโยชน์

• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับทรวงอกและปอด
• ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ ส่วนหลัง หน้าท้อง หัวไหล่ แขน และมือ
• ช่วยลดอาการปวดหลัง
• ทำให้บุคลิกภาพดี มื่อมีกล้ามเนื้อแกนหลักและกล้ามเนื้อต้นขาที่รับน้ำหนักของเราที่แข็งแรงมากขึ้นแล้ว ทำให้ท่าทางต่างๆ ไม่ว่าจะยืน เดินหรือนั่งของเรามั่นคงแข็งแรง ดูดีมากขึ้น ยังรวมไปถึงการเปิดไหล่ให้ผายออกในตอนฝึกก็ช่วยปรับให้เราไหล่กว้าง

⏳ข้อห้าม

• คนที่มีภาวะโรคหัวใจ และ โรคความดันโลหิต ทัั้ง ความดันโลหิตสูง และ ความดันโลหิตต่ำ ห้ามทำท่านี้
• คนที่เป็นโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลังให้งดปฏิบัติท่านี้
• คนที่มีภาวะท้องร่วงอยู่ ให้งดการทำท่านี้
• สำหรับคนที่ปวดหัวอยู่ให้งดการทำท่านี้

นางสาวสุภาวดี  ปานสุวรรณ

ชื่อท่าสิงโต

  

นางสาวปรางทอง  สุริวงษ์

ชื่อท่าเรือใบ

 ⏳ วิธีการฝึก

1. ระดับหนึ่ง วางมือที่พื้น ยกขา งอเข่า น่องขนานพื้น ส้นเท้าไม่ต่ำลง แล้วยืดช่วงอกขึ้น

2. ระดับสอง เอามือมาประคองขาไว้ แต่ยังงอเข่าเหมือนเดิม
3. ระดับสาม ปล่อยมือได้ เหยียดแขนขนานพื้นไปข้างหน้า แต่ยังงอเข่าอยู่
4. ระดับสุดท้าย ท่าเรือเต็มรูปแบบ หลังจากฝึกฝนสม่ำเสมอเราจะค่อยๆสามารถเหยียดขาตรงได้เอง

⏳ประโยชน์

- เสริมสร้างความแข็งแรงของช่องท้อง ข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลัง
- กระตุ้นการทำงานของไต ต่อมไทรอยด์ ต่อมลูกหมาก ระบบลำไส้
- เพิ่มประสิทธิภาพของระบบย่อยอาหาร
- ลดความตึงเครียด

  ⏳ข้อห้ามในการฝึก

• หอบหืด
• ท้องร่วง
• ปวดศีรษะ
• โรคหัวใจ
• นอนไม่หลับ
• ความดันต่ำ
• มีประจำเดือน
• ตั้งครรภ์ 

นางสาวสุภาภรณ์  วัดจัง

ชื่อท่านั่งบิดขี้เกียจ

 ⏳ วิธีการฝึก

1. เริ่มด้วยการนั่งบนพื้นโดยชันเข่าหยียดขาออกไปด้านหน้า มือวางไว้แนบลำตัวทั้งซ้ายขวา  ต้องนั่งยืดอกยืดหลังให้ตรง
2. จากนั้นนำเท้าซ้ายสอดเข้าไปอยู่ใต้ขาขวาโดยให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกด้านขวาให้มากที่สุดและเท้าซ้ายต้องแนบติดพื้น ส่วนขาขวาให้ยกเท้าขวาวางข้ามเข่าซ้ายโดยให้เท้าขวาวางแนบพื้นใกล้กับสะโพกด้านซ้าย
3. หายใจเข้าลึกๆ พอหายใจออกให้บิดลำตัวไปทางด้านขวา ให้มือซ้ายยกไปวางราบพื้นอยู่ใกล้กับสะโพกทางด้านขวา บิดลำตัวค้างไว้ 30-60 วินาที
4. ค่อยๆผ่อนคลายยกเท้าขวาออกเพื่อสลับทำอีกข้างนึง พยายามยืดไหล่ ยืดหลังให้ตรง เพื่อบิดหน้าท้องได้เต็มที่

 ⏳ ประโยชน์

• ช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท มีการคลายตัวของแนวกระดูกสันหลัง
• ลดอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ สะโพก เอว และแผ่นหลัง
• ช่วยรักษาภาวะบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
• ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญการย่อย ดูดซึม ของร่างกาย
• ป้องกันอาการหลังค่อม เนื่องจากการทรุดตัวของกระดูก
• ช่วยให้บุคลิกภาพดี

 ⏳ ข้อควรระวัง

• คนที่มีภาวะโรคหอบหืด ไม่ควรปฏิบัตท่านี้
• สำหรับคนที่เป็นโรคท้องร่วงอยู่ให้งดท่านี้
• คนที่ปวดหีวอยู่ ไม่ควรทำท่านี้
• ไม่แนะนำสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ
• สำหรับคนที่นอนไม่หลับไม่ควรทำท่านี้
• คนที่มีภาวะความดันต่ำไม่ควรทำท่านี้
• คนที่มีประจำเดือนอยู่ให้งดการทำท่านี้
• สตรีมีครรภ์ห้ามทำท่านี้

นางสาวรัติยากรณ์  ศาลาฤทธิ์

ชื่อท่านกแพนกวินแน่นอก

  ⏳วิธีการฝึก  

 1. นอนคว่ำ งอศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
 2. ยกตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามให้ศีรษะอยู่ขนานกับลำตัวช่วงบน
 3. เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
 4. กลับมาสู่ท่านอนคว่ำ

  ⏳ประโยชน์

   ◾ สร้างความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
   ◾ ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร
   ◾ ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น

นางสาวมารีน่า  ดาโร๊ส

ชื่อท่านกแพนกวินยกอกออก

⏳วิธีการฝึก

      1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น  
      2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
      3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที

          อย่างไรก็ตาม การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

นางสาวชาณิศา  หุ้ยทั่น

ชื่อท่าแพนกวินปวดหัว

⏳วิธีการฝึก

1. นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าค่ำหน้าผากจรดพื้น
2. งอเขา ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา
3. หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้นพร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้า เพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
4. หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
5. คลายท่า

⏳ประโยชน์

• ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

นางสาวสิริวดี  นุเรศรัมย์

ชื่อท่าแมวน้ำ

  ⏳วิธีการฝึก

           1. นอนหงาย หายใจเข้า งอเข่าขวาขึ้นมา ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง พยายามให้แผ่นหลังส่วนเอวแนบติดกับพื้น หายใจออกยาว
           2. ยกขาขวาขึ้น หายใจเข้า ลดขาลง หายใจออก จากนั้นสลับยกขาซ้าย ปฏิบัติเช่นเดียวกับขาขวา
           3. งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองรวบหน้าขาเข้ามาแนบหน้าท้อง หายใจออกยาว

  ⏳จุดเน้น

          - ช่วงงอเข่าให้ดันขาเข้ามากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เปรียบว่าเข่ากำลังจะชิดหัวไหล่
          - ทุกครั้งที่ดันเข่าเข้าให้ดันจนรู้สึกว่าเอวหรือแผ่นหลังได้แนบลงกับพื้น

  ⏳ประโยชน์ 

          ท่านี้นอกจากจะช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดตึงของแผ่นหลัง เอว ขา และเข่าแล้ว ยังช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

นางสาวณัฐชา  บุญทอง

ชื่อท่าแหงนฟ้า

⏳วิธีการฝึก 
    1.ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
    2.หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร ให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
    3.หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับ ฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย  มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
    4.กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง

 ⏳ประโยชน์

           - ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง
           - กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
           - ลดอาการเครียด
           - ช่วยระบบย่อยอาหาร
           - ลดอาการวัยทอง

นางสาวปวีณา  พันธ์กุล

ชื่อท่าสวยไม่มากท่ายากเยอะ

⏳วิธีการฝึก

1. เริ่มจากท่าภูเขาคือยืนสองเท้า แขนแนบลำตัว
2. ตามองตรงไปข้างหน้า
3. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ประกบฝ่ามือ
4. หายใจออก ยกเท้าขวาขึ้นและเหยียดไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า ให้แขน ลำตัว และขาอยู่ในแนวเดียวกัน
5. ให้ค้างไว้ 30 วินาทีคลายท่า สลับข้าง ทำซ้ำ

⏳ประโยชน์

• ทำให้เท้าแข็งแรง
• ทำให้การทรงตัวดีขึ้น

สำหรับท่านที่ฝึกชำนาญแล้วให้หลับตาระหว่างการฝึกเพื่อฝึกการทรงตัว

นางสาวสุจิณณา  พาพันธ์

ชื่อท่าภูเขา

⏳วิธีฝึก

1. ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน
2. เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
4. รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ไหล่มายังกึ่งกลางสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
5. แขนอาจจะวางแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้าอก

⏳ประโยชน์

• ทำให้ยืนได้ถูกหลัก
• ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่าและข้อเท้าแข็งแรง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นแข็งแรง
• ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบนราบ

นางสาวอรอุมา  ศรีท้วม

ชื่อท่าพระอาทิตย์แข็งแกร่ง

⏳วิธีการฝึก 

       1.ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ
       2.ยกขาขวาขึ้น ใช้ฝ่าเท้าประกบที่โคนขาซ้าย ฝ่าเท้าขวาขนานกับต้นขาซ้ายด้านใน ปลายเท้าขวาชี้ลง เปิดเข่า เปิดสะโพก
       3.เท้าซ้ายรับน้ำหนักตัว เข่างอเล็กน้อย เก็บท้อง เก็บสะโพก เปิดอก เปิดไหล่ ยืดตัวตรง มือพนม ยืดตัวตรง
       4.เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะ ขนานลำตัว หรือจะเอามือประกบกันก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ

⏳ประโยชน์

            - ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และสันหลังแข็งแรง
            - ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
            - ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน
            - ลดอาการเครียด
            - ช่วยระบบย่อยอาหาร
            - ลดอาการวัยทอง 

          กิจกรรมที่ 2

                    อาจารย์ตฤณเล่านิทานโยคะให้ฟังและให้นักศึกษาคิดและทำตาม โดยทำค้างไว้ท่าละ 5 วินาที

          ประเมินวิธีการสอน

               การเรียนในวันนี้เน้นการลงมือปฏิบัติและสิ่งที่ได้กลับคืนมาคือ ความรู้ในสิ่งใหม่ ๆ ที่ยังไม่เคยรู้มาก่อน และสามารถต่อยอดในอนาคตได้จริง